Shaun s 4 Day Muscle Building Split Routine Muscle & Strength
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Bine ați venit la antrenamentul împărțit de 4 zile pentru construirea mușchilor Shaun! Acest antrenament a fost conceput de Shaun și ar trebui să fie folosit de cei care doresc să-și construiască mușchi și/sau să câștige în greutate.
Note de antrenament:
- Amintiți-vă ca întotdeauna să vă încălziți corect 5-10 minute cardio și întindere,
- Completați întotdeauna seturile de încălzire înainte de primul exercițiu, un set de greutăți puțin sau deloc 15-20 repetări și un set 50% din greutatea inițială 15 repetări.
- Am enumerat câteva superseturi bune și seturi de drop în note pentru a le folosi în această rutină, nu uitați să nu le folosiți în exces!
- 2-1-2 sincronizare repetare pentru a fi utilizat cu această rutină.
- Exerciții Ab lun și joi, 2 exerciții 3 seturi fiecare exercițiu la sfârșitul antrenamentului.
Program zilnic de antrenament:
| Cufăr | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8-10 |
| Presă de banc plat | 4 | 8-10 |
| Inclinați gantere cu gantere | 3 | 10 |
| Cabluri încrucișate | 3 | 10 |
| Triceps | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Închideți presa Grip Bench | 3 | 10 |
| Extensii de frânghie | 3 | 10 |
| Pushdown-uri inversate | 3 | 10 |
| Note | ||
| Alternează între DB și Barbell pentru exercițiile de presă pe bancă. Alternează între băncuțele plate și picioarele DB înclinate. Superset: apăsați DB cu flyes DB. | ||
| Quads, Hamstrings și Glutes | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Genuflexiune | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Leg Press | 4 | 10 |
| Extensii de picioare | 3 | 12 |
| Stiff Leg Deadlift | 4 | 10 |
| Bucle pentru picioare | 3 | 12 |
| Viței | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Mașina Smith crește vițelul | 4 | 12 |
| Ridicarea vițelului așezat | 4 | 8 |
| Note | ||
| Superset: Presă pentru picioare cu extensii pentru picioare. Set Triple Drop pe mașina de curbare a piciorului. | ||
Miercuri - Ziua de odihnă
| Umeri | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Presa militară | 4 | 10 |
| Ridicări laterale cu halteră | 3 | 10 |
| Îndoit peste încrucișări inverse | 3 | 10 |
| Placă ridică din umeri | 3 | 10 |
| Note | ||
| Apăsați militar în fața capului, utilizați gama completă de mișcare chiar în fața umerilor. Superset barul olimpic ridică și Plate ridică 10 repetări pe fiecare 3 seturi. | ||
| Înapoi | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Wide Grip Pull Up | 4 | 10 |
| Lat Pull Down | 4 | 10 |
| Rânduri de cablu așezate | 4 | 10 |
| Bent Over Barbell Row | 4 | 10 |
| Biceps | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Buclă în picioare în picioare | 3 | 8-10 |
| Buclă alternativă cu gantere așezată | 3 | 8-10 |
| Bucle de ciocan | 3 | 10 |
| Note | ||
| Încercați negative dacă nu aveți un dispozitiv de detectare sau de preluare asistată. Dropset: derulante lat | ||
Sâmbătă și duminică - Zile de odihnă