Quad Destroyer 10 seturi de ghemuit antrenament muscular și forță
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Acesta este un antrenament de specializare menit să vă ajute să vă ridicați cvadricepsul întârziat. Vă recomand să o efectuați o singură dată pe săptămână și două săptămâni după cum urmează:
- Saptamana 1 - 10 seturi de antrenamente Squats
- Săptămâna 2 - 10 seturi de antrenamente Squats
- Săptămâna 3 - 3 seturi de antrenamente Squats
După cum puteți vedea, săptămâna 3 este o săptămână mult mai ușoară. Este menit să fie folosit ca o descărcare de lucru.
10 seturi de genuflexiuni
Cele 10 seturi de squats sunt realizate folosind următoarea schemă de seturi și rep:
- 1 set - Lucrați până la un triplu greu (set de 3 repetiții).
- 3 seturi - Lăsați greutatea cu 10% și efectuați 3 seturi de 5 repetări.
- 3 seturi - Lăsați greutatea cu încă 10% și efectuați 3 seturi de 8 repetări.
- 3 seturi - Lăsați greutatea cu încă 10% și efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.
Acest lucru se va simți brutal. Odihnește-te cât este necesar între seturi și rămâi hidratat.
Seturi de încălzire ghemuit
Vă recomand o încălzire controlată, crescând în greutate similar cu următoarele înainte de primul set:
- Bara x 10-15 repetări
- 135 x 3-5 repetări
- 225 x 1-3 repetări
De aici, acumulați-vă în seturi cu un factor de 10% din numărul maxim de repetări până când ajungeți la triplul greu. Apoi urmați programul așa cum este detaliat.
| Săptămânile 1 și 2 | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Genuflexiune | 10 | 3, 5, 8, 10-12 |
| Leg Press | 3 | 20 |
| Walking Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
| Săptămâna 3 | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Genuflexiune | 3 | 8-10 |
| Leg Press | 3 | 10-15 |
| Walking Dumbbell Lunge | 3 | 10 |
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.