Program de 10 săptămâni pentru construirea masei Musculare și forță
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Program de construire în masă de 10 săptămâni. Acest antrenament este conceput pentru a vă crește masa musculară cât mai mult posibil în 10 săptămâni. Programul funcționează greu fiecare grupă musculară o dată pe săptămână, folosind în general exerciții compuse grele. Vă veți antrena într-o rutină divizată de 4 zile, odihnindu-vă miercurea și weekendul. Pentru a profita la maximum de acest program, trebuie să mănânci BIG. Mese mari, de cel puțin 5 ori pe zi.
Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile pentru construirea musculaturii prin e-mail.
Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru web pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.
Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.
| Cufăr | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Barbell Bench Press | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Presă de bancă înclinată | 3 | 8, 8, 6 |
| Decline Bench Press | 3 | 8, 8, 6 |
| Dumbbell Flys | 2 | 10 |
| Pulover cu halteră | 2 | 8 |
| Triceps | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Extensie triceps | 4 | 10, 8, 8, 6 adăugând greutate |
| Tricep Dip | 3 | 10 |
| Tricep Bench Dip | 3 | 8 |
| Note | ||
| Nici unul. | ||
| Înapoi | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Deadlift | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Chin Up | 2 | 8 |
| Un braț cu gantere | 3 | 8 |
| Rând așezat | 2 | 8 |
| Închide Grip Lat Pull Down | 3 | 10, 10, 8 |
| Biceps | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Buclă în picioare în picioare | 3 | 8, 8, 6 |
| Închideți Grip Preacher Curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Inclinare cu gantere | 2 | 12-14 |
| Curl de concentrare | 2 | 10 |
| Note | ||
| Nici unul. | ||
MIERCURI - ZIUA DE odihnă/CARDIO
| Umeri | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Presă pentru umărul mașinii | 3 | 10 |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 8-10 |
| Presa militară | 4 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 10 |
| Dumbbell ridică din umeri | 2 | 10 |
| Upright Row | 2 | 10 |
| Antebrațele | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Buclă de încheietură în picioare | 4 | 10 |
| Buclă pentru încheietura mâinii | 4 | 10 |
| Note | ||
| Ganterele ridică din umeri și șirul vertical pot fi suprapuse. | ||
| Picioare | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Genuflexiune | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Extensia piciorului | 3 | 12 |
| Picior răsuci | 3 | 12 |
| Viței | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Ridicarea vițelului în picioare | 4 | 12 |
| Vițel așezat Ridică | 2 | 12 |
| Note | ||
| Nici unul. | ||
SĂPTĂMÂNĂ - TIMP DE OCASIE
Postează-ți posturile de antrenament post-antrenament în echipamentele M&S pe IG și etichetează-le pe @muscleandstrength, #muscleandstrength sau DM-uri pentru a obține un strigăt despre poveștile Muscle & Strength!