Pompați-l cu 7 alimente pentru a construi mușchi mai puternici
File de porc
O modalitate gustoasă de a obține proteine slabe, medii și de înaltă calitate, spune nutriționistul de performanță Drew Price. De asemenea, conține tiamină, care este esențială pentru metabolismul eficient al carbohidraților în energie și pentru repararea fibrelor musculare.
Porții pe săptămână: 150g x 2
Ciocolata cu lapte
Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut au găsit alergători care au băut lapte de ciocolată fără grăsimi înainte de o perioadă de 45 de minute, au avut markeri ai sintezei crescute de proteine (reconstrucție) la trei ore după aceea.
Porții pe săptămână: 330 ml x 2
Spanac
S-a descoperit că oxidul nitric preferat de Popeye reduce cantitatea de oxigen necesară pentru alimentarea mușchilor care lucrează cu cinci la sută în studiile efectuate la Institutul Karolinska din Suedia.
Porții pe săptămână: 300g x 2
Obțineți un impuls servind pastele pre-rulate cu pesto de spanac și nucă.
Cartof dulce
Este un IG scăzut pentru energie susținută și are urme de minerale mangan și cupru - ambele esențiale pentru funcția musculară sănătoasă. Mulți alergători nu reușesc să obțină suficient, spune Price.
Porții pe săptămână: 3
Migdale
Aceste nuci sunt una dintre cele mai bune surse de alfa-tocoferol vitamina E, care ajută la prevenirea deteriorării radicalilor liberi a mușchilor după eforturi grele.
Porții pe săptămână: o mână x 7
Ouă
Proteina din ouă este cea mai echilibrată proteină alimentară după laptele matern uman, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii cruciale de care au nevoie mușchii pentru recuperare, spune Price. Un ou furnizează 10% din necesarul zilnic de proteine.
Porții pe săptămână: 3
Începeți ziua cu această omletă plină de brunch.
Suc de rodie
Ellagitannin, un fitonutrient găsit în rodii, reduce inflamația și durerea după antrenament, potrivit fiziologilor de la Universitatea din Texas.
Porții pe săptămână: 200 ml x 3