Plan de antrenament dietă bikini Gimnastică antrenament Slabire de rutină Glamour
Bine ați venit la seria de bikini! Sunt Marissa, editor online senior al Glamour, și sunt un mare fanatic al fitness-ului. Am descoperit recent modele de figuri pro bikini - un grup de femei care concurează la competiții de fitness special orientate către corpul ideal de plajă. Pentru a-l atinge, au stăpânit arta de a construi mușchi și de a exploda grăsimi prin antrenamente specifice, plus un plan de dietă și suplimente care optimizează rezultatele. După ce m-am întâlnit cu o echipă locală de concurs de bikini din New York, am decis să încerc antrenamentul exact și planul de dietă timp de o lună și o documentez aici pe Vitamina G. Urmați postările din planul meu de bikini pentru a vedea toate actualizările, din ceea ce am Mănânc cum mă antrenez. Iată povestea completă dacă aveți nevoie pentru a ajunge din urmă. Când am început această activitate de fitness de bikini de o lună, am crezut cu adevărat că voi lucra de 5 ori pe săptămână, așa cum mi sa spus. Și dacă aș fi într-o relație de lungă durată, în mod ideal trăind cu acest iubit fictiv, s-ar fi putut întâmpla. În schimb, eram recent singură, iar între întâlniri, muncă, evenimente de lucru și aveam nevoie doar de o oră pentru a-mi repara genele sau pentru a obține un mani-pedi ici și colo, a fost al naibii
Bine ați venit la seria de bikini! Sunt Marissa, editor online senior al Glamour, și sunt un mare fanatic al fitness-ului. Am descoperit recent modele de figuri pro bikini - un grup de femei care concurează la competiții de fitness special orientate către corpul ideal de plajă. Pentru a-l atinge, au stăpânit arta de a construi mușchi și de a exploda grăsimi prin antrenamente specifice, plus un plan de dietă și suplimente care optimizează rezultatele. După ce m-am întâlnit cu o echipă locală de concurs de bikini din New York, am decis să încerc antrenamentul exact și planul de dietă timp de o lună și o documentez aici pe Vitamina G. Urmați postările din planul meu de bikini pentru a vedea toate actualizările, din ceea ce am Mănânc cum mă antrenez. Iată povestea completă dacă aveți nevoie pentru a ajunge din urmă.
Când am început această activitate de fitness de bikini de o lună, am crezut cu adevărat că voi lucra de 5 ori pe săptămână, așa cum mi sa spus. Și dacă aș fi într-o relație de lungă durată, în mod ideal trăind cu acest iubit fictiv, s-ar fi putut întâmpla. În schimb, eram recent singură, iar între întâlniri, serviciu, evenimente de muncă și aveam nevoie doar de o oră pentru a-mi repara genele sau pentru a obține un mani-pedi ici și colo, era al naibii de aproape imposibil să lucrezi atât de mult. Acestea fiind spuse, a fost foarte distractiv să încerc un tip de antrenament complet nou, renunțând la clasele mele obișnuite de fitness pentru ridicarea greutăților, de modă veche. Și de fapt mi-au plăcut antrenamentele (chiar ziua piciorului!). Dar cinci sesiuni de gimnastică pe săptămână? Nu a fost. destul timp. in ziua.
Antrenorul și fondatorul echipei Team Works, Jen Searles, mi-au creat 3 rutine separate de ridicare a greutăților și trebuia să le parcurg cu câteva zile de odihnă între ele, pentru un total de 5 antrenamente de greutate pe săptămână. În plus, trebuia să adaug 4 ședințe cardio pe săptămână, fie dimineața, fie după ridicare. Planul complet pe care trebuia să îl urmez este mai jos:
O fotografie postată de Marissa G. (@thenotoriousmbg) pe 22 iunie 2015 la 18:46 PDT
Cardio: 4 zile pe săptămână. Alege din:
-2 zile dintr-o sesiune de antrenament de 20 de minute de intensitate ridicată după ridicare
-2 zile dintr-o sesiune cardio de 45 de minute la alegere, făcută înainte de micul dejun dimineața
Ridicare: 5 zile pe săptămână. Programul:
-Ziua 1 UMERI/PIEPT/TRICEPS/ABS
-Ziua 4 SPATE/BICEPS/ABS
-Ziua 6 UMERI/PIEPT/TRICEPS/ABS
Ziua mea de umăr, piept și triceps a inclus:
Prese pentru umeri cu gantere: 3x 8-12 repetări
Ridicări laterale ale ganterelor: 3x 8-12 repetări
Prindere largă rânduri de barbie în poziție verticală: 3x 8-12 repetări
Apăsați pieptul înclinat: 3x 8-12 repetări
Zbura cu gantere înclinate: 3x 8-12 repetări
Apăsare triceps cu bare drepte: 3x 8-12 repetări
Scufundări pe bancă: 3x 8-12 repetări
Greutăți cu bile: 3x 25 repetări
Minge ponderată răsuciri rusești: 3x 30 repetări
Antrenamentele din ziua picioarelor au inclus: __
Dumbbell plié squats: 3x 15 repetări
Mașină de presat picioare: 3x 12-15 repetări
Progresele cu gantere: 3x 12-15 repetări
Impasuri cu gantere: 3x 12-15 repetări
Mașină de curlat picioare: 3x 12-15 repetări
Mașină de prelungire a picioarelor: 3x 12-15 repetări
Și ziua mea din spate și biceps a inclus:
Dispozitive de prindere lat lat: 3x 8-12 repetări
Rânduri de gantere cu un singur braț: 3x 8-12 repetări
Rânduri V-bar așezate: 3x 8-12 repetări
Extensii din spate: 3x 8-12 repetări
Mute cu gantere inversate pe bancă înclinată: 3x 8-12 repetări
Bucle cu bile în picioare: 3x 8-12 repetări
Mașină de curl predicator: 3x 8-12 repetări
Picioare ridicate pe podea: 3x 15-20 repetări
Greutăți tri-reach pe podea: 3x 30 de repetări
Dar iată ce am făcut de fapt.
Prima săptămână: 2 antrenamente de ridicare (din 5), fără cursuri de cardio
A doua săptămână: 1 antrenament de ridicare (din 5), 2 clase de cardio
A treia săptămână: 1 antrenament de ridicare (din 5), 4 clase de cardio
Săptămâna a patra: 2 antrenamente de ridicare (din 5), 2 cursuri de cardio
Este o cantitate respectabilă de antrenamente pentru o persoană obișnuită? Da. Dar nu aproape ceea ce speram să fac. Mi-a plăcut să mă duc la sală, dar pentru a face aceste antrenamente în mod regulat, trebuia să fiu membru complet și nu cineva care să cadă doar cu un permis de oaspeți de 1-2 ori pe săptămână, când am găsit o oră gratuită. A lua locul # 1? Alăturați-vă la o sală de gimnastică, fie lângă apartamentul dvs., fie lângă birou. A lua locul 2? Planurile majore de antrenament sunt cel mai bine realizate atunci când sunteți singur sau nu vă întâlniți sau într-o relație pe termen lung.
Acum, acestea fiind spuse, nu am fost un tâmpit! Am lucrat regulat în ultima lună și am făcut o treabă destul de decentă urmând planul de dietă și luând suplimente. Dar chiar am slăbit sau mi-am modificat deloc raportul grăsime-mușchi? Rămâneți la curent pentru a afla.
Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate