În cazul în care mâncați proteine la fiecare 2-3 ore pentru creșterea musculară Exerciții Biologie
Se spune că ar trebui să mănânci proteine la fiecare 2-3 ore, deoarece sinteza proteinelor durează doar 2-3 ore, iar corpul tău poate absorbi atât de multe proteine. Așadar, este obișnuit să vezi culturisti și sportivi serioși bând sau mâncând la fiecare 2-3 ore.
Dar consumul de proteine la fiecare 2-3 ore poate menține proteina sau crește sinteza?
De ce ar trebui să mănânci proteine?
Sinteza proteinei: O masă obișnuită mărește sinteza proteinelor sau sinteza proteinelor noi. Ulterior s-a constatat că această creștere a sintezei proteinelor se datorează proteinelor din alimente. Așadar, consumul de proteine suficiente este important pentru a preveni pierderea musculară și pentru a crește mușchii.
Aminoacizi: Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. La fel cum carbohidrații sunt descompuși în glucoză, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, astfel încât să poată fi folosite de organism. Așadar, disponibilitatea proteinelor este măsurată de nivelul AA în sânge.
Câtă proteină: S-a demonstrat că 20 g de proteine sau 10 g de EAA sau 3,2 g de lecuină sunt suficiente pentru a maximiza sau satura sinteza proteinelor pentru o persoană obișnuită. Orice proteină suplimentară se oxidează.
Cât durează această sinteză proteică?
Câteva ore: Sinteza proteinelor musculare ar trebui să scadă sau degradarea proteinelor ar trebui să crească după câteva ore (2-3 ore) de consum de proteine. Acest lucru are sens, deoarece dacă sinteza proteinelor a crescut la nesfârșit, cu toții vom continua să creștem.
Cât durează câteva ore: Pentru a studia exact cât durează sinteza proteinelor, au infuzat aminoacizi în sânge timp de 6 ore.
Ce a găsit? Au constatat că sinteza proteinelor musculare a atins un vârf la 2 ore și apoi a revenit la nivelurile bazale după 2-3 ore. Dar, în mod ciudat, nivelurile de aminoacizi din sânge erau încă ridicate!
Dar o doză orală de proteine?
Studiul de perfuzie se aplică numai pacienților cărora li se administrează perfuzie de proteine.
Doză orală: În loc de perfuzie, cercetătorii au făcut ca subiecții tineri să ia 40 g de proteine din zer (20 g de EAA). Și ce au găsit? După cum sa observat la perfuzie, a existat o creștere mare a sintezei proteinelor care a atins un maxim la 1,5 ore, înainte de a reveni la nivelurile inițiale la 2-3 ore. Dar nivelurile de aminoacizi din sânge erau încă ridicate (130% la 2 ore și 80% la 3 ore).
Cercetătorii au inventat fenomenul ca efect „mușchi plin”.
Cum putem depăși această suprimare a sintezei proteinelor?
Distanțarea proteinelor Mai mult de 2-3 ore: Poate că nivelurile de aminoacizi trebuie să scadă până la nivelul inițial sau sub nivelul inițial pentru a resensibiliza mușchii și, astfel, pentru a crește sinteza proteinelor. Deci, poate este mai bine să aveți proteine la fiecare 4-6 ore decât la fiecare 2-3 ore, așa cum se vede de obicei.
Aplicații practice
- Deși veți crește nivelurile de aminoacizi din sânge, nu veți crește sinteza proteinelor sau veți menține nivelurile de sinteză a proteinelor consumând proteine la fiecare 2-3 ore.
- O strategie mai bună ar fi spațierea proteinelor la fiecare 4-5 ore. Nu avem studii pe termen lung care să confirme această ipoteză.
- De asemenea, pentru majoritatea oamenilor, consumul de proteine la fiecare 4-6 ore ar fi mult mai ușor decât îngrijorarea cu privire la obținerea de proteine la fiecare 2-3 ore în fiecare zi.
- Încercați câteva săptămâni. Dacă nu vedeți o scădere a forței/mușchilor sau vedeți o creștere a forței/mușchiului, respectați această strategie.
Dacă vă place, vă rugăm să îl împărtășiți:
Articole similare
Sunt repetări mici (1-6) mai bune decât repetări mari (8-12) pentru creșterea musculară?