Doug s 6 zile tăierea rutinei musculare și a forței
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Rutina intensă de tăiere de 6 zile a lui Doug lovește fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână pe 3 zile, 1 zi liberă în program. Folosiți această rutină pentru a arde grăsimi și pentru a vă rupe! Citiți notele de antrenament din programul cardio pentru a merge cu acest antrenament.
Note de antrenament:
- Această rutină se efectuează cu 3 zile pe și 1 zi liberă pe săptămână.
- O încălzire cardio minuțioasă la începutul fiecărei zile, întinderi și cardio răcire la sfârșitul sesiunii de antrenament.
- Cardio este de intensitate scăzută până la o oră de două ori pe zi; Primul lucru dimineața înainte de micul dejun și seara, cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
- 30 de secunde se odihnesc numai între seturi.
- Cronometrul rep de 2-1-2 efectuat la fiecare exercițiu
Program zilnic de antrenament:
Ziua 1 - piept și triceps
| Cufăr |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 12-15 |
| Plată cu gantere plate | 3 | 12 |
| Inclinați zboară | 3 | 12 |
| Pec Deck | 3 | 12 |
| Triceps |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Crushers | 4 | 12-15 |
| Extensii de frânghie | 3 | 12 |
| Pushdown-uri cu bare drepte | 3 | 12 |
| Abdominale |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Rope Crunch | 4 | 20-25 |
| Hanging Knee Raise | 4 | 20-25 |
Ziua 2 - Spate și Biceps
| Înapoi |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Chins Wide Grip | 4 | 12-15 |
| Rânduri cu aderență largă | 3 | 12 |
| Pulldown cu priză îngustă | 4 | 12-15 |
| Hyper Extensions | 3 | 12 |
| Biceps |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Bucle de concentrare | 4 | 12-15 |
| EZ Bar Curl | 3 | 12 |
Ziua 3 - Picioare și umeri
| Picioare |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Squats | 4 | 12-15 |
| Extensii de picioare | 3 | 12 |
| Picior răsuci | 4 | 12-15 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 12 |
| Ridicarea vițelului așezat | 3 | 12 |
| Umeri |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Apăsați umerii cu gantere | 4 | 12-15 |
| Ridicați lateral cablul | 3 | 12 |
| Inversa cablul Fly | 3 | 12 |
| Smith Machine ridică din umeri | 4 | 12-15 |
| Abdominale |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Rope Crunch | 4 | 20-25 |
| Hanging Knee Raise | 4 | 20-25 |
Ziua 4: Ziua de odihnă
Ziua 5 - piept și triceps
| Cufăr |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Incline Barbell Press | 4 | 12-15 |
| Flat Barbell Press | 3 | 12 |
| Zbura plată | 3 | 12 |
| Cabluri încrucișate | 3 | 12 |
| Triceps |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Reverse Grip Pushdown | 4 | 12-15 |
| Dumbbell Kickbacks | 3 | 12 |
| Extensie cu halteră | 3 | 12 |
| Abdominale |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Inclinări ponderate | 4 | 20-25 |
| Hip Thrusts | 4 | 20-25 |
Ziua 6 - Spate și Biceps
| Înapoi |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Pulldown-uri cu aderență largă | 4 | 12-15 |
| Îndoit peste rândurile cu gantere | 3 | 12 |
| Dimineți bune | 3 | 12 |
| Un braț cu gantere | 3 | 12 |
| Biceps |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Curl predicator | 4 | 12-15 |
| Buclă cu gantere | 3 | 12 |
Ziua 7 - Picioare și umeri
| Picioare |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Leg Press | 4 | 12-15 |
| Lunges | 3 | 12 |
| Picior răsuci | 4 | 12-15 |
| Deadlift cu picioare drepte | 3 | 12 |
| Creșterea vițelului în picioare | 3 | 12-15 |
| Umeri |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Smith Machine Press | 4 | 12-15 |
| Ridicări laterale cu halteră | 3 | 12 |
| Dumbbell Spate Delt Flys | 3 | 12 |
| Rânduri verticale | 3 | 12 |
| Abdominale |
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Inclinări ponderate | 4 | 20-25 |
| Hip Thrusts | 4 | 20-25 |
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.
