Compozitia corpului

Compoziția corpului măsoară cât de mult mușchi și grăsime aveți.

Distincția dintre compoziția corpului și greutatea nu este una academică. La urma urmei, 1 kg de pierdere în greutate ar putea proveni din grăsimi sau ar putea fi din mușchi.

În mod surprinzător, echilibrul energetic nu contează, presupunând că sunteți:

Dormind suficient
Antrenament de rezistenta
Nu mănânci suficiente proteine.

Acestea sunt singurele „pârghii” consistente pentru manipularea compoziției corpului!

Dormi

Atunci când se află într-un deficit de energie, restricția de somn crește dramatic cât de multă energie provine din mușchi [1] [2]. Un studiu a constatat că dormitul 8,5 ore față de 5,5 ore a scăzut fracția de greutate pierdută ca grăsime cu 55% și a crescut pierderea masei corporale fără grăsimi cu 60% [3] .

Un alt studiu a arătat că chiar și doar a dormit unu oră mai puțin în timpul săptămânii, chiar și după „adăugarea înapoi” a somnului în weekend „Inversat” efectul obișnuit al unui deficit caloric: 80% pierdere în greutate din masa slabă și 20% din mușchi!

Antrenament de rezistență și proteine

Permiteți-mi să fiu clar, dacă un aport mai mare de proteine fără antrenament de rezistență economisește mușchiul este o întrebare deschisă [4]. Unele studii îl resping [5] [6], în timp ce altele îl susțin [7]. Combinația celor două, cu toate acestea, este incontestabil eficientă. În cel mai rău caz, eliminați majoritatea, dacă nu toate pierderile musculare [8], în timp ce în cel mai bun caz puteți efectiv câştig mușchi în timp ce pierde grăsime [9] .

În afară de aceasta: din punct de vedere științific, acest lucru are sens. Pierderea musculară în timpul unui deficit de energie este cauzată de ratele deprimate ale MPS [10], mai degrabă decât de ratele crescute de MPB, care pot fi reduse chiar și cu o cantitate mică de alimente [11] .

Astfel, pe măsură ce combinația dintre antrenamentul de rezistență (stimulul) și proteina (elementul constitutiv) crește MPS, economisește masa musculară pana cand deficitul energetic devine prea mare, „copleșind” efectul. [12]