Ce ar trebui să știe alergătorii despre proteine ACTIVE
Fiecare alergător știe că are nevoie de carbohidrați, dar proteinele sunt la fel de importante pentru recuperarea musculară după un antrenament. Reparează leziunile musculare, diminuează efectele cortizolului - așa-numitul hormon "stres" care descompune mușchii - și, atunci când este luat cu carbohidrați, accelerează capacitatea corpului de a-și reface depozitele de glicogen, sursa ta de energie foarte importantă pentru cei mai lungi rulează în timpul sezonului maraton. Dacă ați „lovit vreodată peretele” sau „ați făcut bine” într-un maraton, știți cum vă simțiți să vă epuizați rezervele de glicogen.
Pentru a obține toate beneficiile puterii proteinelor, majoritatea dieteticienilor sportivi și nutriționiștilor recomandă să luați 10-20 de grame de proteine în 30 de minute de la terminarea alergării, iar unii spun chiar mai devreme - atunci muschii dvs. sunt cei mai receptivi la o mână de ajutor.
Cantitatea de proteine pe care o consumi contează; 10 grame este o linie de bază și 20 de grame sunt optime, potrivit Deborah Shulman, care deține un doctorat în fiziologie. Mult mai multe proteine de atât nu vă vor face bine. Un studiu din 2009 publicat în Journal of the American Dietetic Association a constatat că consumul a mai mult de 30 de grame de proteine într-o singură ședință nu a ajutat mușchii mai mult decât cantități mai moderate. Numiți-o regula 30/30: mâncați mai puțin de 30 de grame de proteine în mai puțin de 30 de minute după alergare.
Proteine sănătoase
Ce fel de proteină este cea mai bună? Cei de la Școala de Sănătate Publică din Harvard recomandă pește, păsări de curte și fasole. Sigur, o friptură mare suculentă va face trucul, dar vine cu un preț: o mulțime de grăsimi saturate. O porție de somon de 3 uncii (de dimensiunea unui pachet de cărți sau a palmei unei femei) vă oferă 17 grame de proteine și doar 2 grame de grăsimi saturate. Fasolea face peștele mai bine: o cană de linte gătită are 18 grame de proteine și mai puțin de 1 gram de grăsime.
Nu ai timp sau înclinație să gătești o masă? Mulți sportivi alimentează după alergare cu un smoothie sau un shake de proteine. Doar asigurați-vă că urmăriți acele cantități de proteine - unele shake-uri poartă un wallop. Potrivit dieteticianului Matthew Kadey, excesul de proteine, ca și excesul de orice altceva, poate fi transformat în grăsimi.
Raportul carbohidrați-proteine
Asigurați-vă că vă hidratați și mâncați și mulți carbohidrați. Amintiți-vă, carbohidrații și proteinele lucrează împreună pentru a umple mai eficient depozitele de glicogen. Juriul este încă în discuție cu privire la raportul ideal dintre carbohidrați și proteine, dar majoritatea nutriționiștilor sportivi spun că vizează un raport de 3: 1 sau 4: 1 pentru masa dvs. post-alergare, mai ales când ați alergat o oră sau mai mult.
Iată o formulă la îndemână din revista Running Times pentru a afla câte carbohidrați ar trebui să mâncați la masa: împărțiți greutatea în jumătate. Acesta este numărul tău magic de carbohidrați. Puteți extrapola aportul de proteine de acolo împărțind numărul respectiv la trei sau patru.
Pentru un alergător de 125 de kilograme:
63 de grame de carbohidrați, 21 de grame de proteine într-un raport 3: 1
63 de grame de carbohidrați, 16 grame de proteine într-un raport de 4: 1
Și dacă aveți dubii, amintiți-vă doar regula 30/30: mâncați mai puțin de 30 de grame de proteine în mai puțin de 30 de minute după o alergare.
Mănâncă bine și performează mai bine. Gaseste un plan alimentar Pentru dumneavoastră.