Alimentație sănătoasă, liste de schimb de alimente
Puteți utiliza listele de schimb de produse alimentare ale Asociației Dietetice Americane pentru a verifica dimensiunile de servire pentru fiecare grup de alimente și pentru a vedea ce alte opțiuni alimentare sunt disponibile pentru fiecare grup de alimente.
Legume conțin 25 de calorii și 5 grame de carbohidrați. O porție este egală cu:
| ½ C | Legume fierte (morcovi, broccoli, dovlecei, varză etc.) |
| 1 C | Legume crude sau salate verzi |
| ½ C | Suc vegetal |
Dacă ți-e foame, mănâncă mai multe legume proaspete sau aburite.
Inapoi sus
Lapte fără grăsimi și foarte scăzut de grăsimi contin 90 de calorii pe portie. O porție este egală cu:
| 1 C | Lapte, fără grăsimi sau 1% grăsime |
| ¾ C | Iaurt, simplu degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi |
| 1 C | Iaurt, îndulcit artificial |
Inapoi sus
Proteine foarte slabe alegerile au 35 de calorii și 1 gram de grăsime pe porție. O porție este egală cu:
| 1 oz | Piept de curcan sau piept de pui, pielea îndepărtată |
| 1 oz | File de pește (plată, talpă, scrod, cod etc.) |
| 1 oz | Conserve de ton în apă |
| 1 oz | Cochilii (scoici, homar, scoici, creveți) |
| ¾ C | Brânză de vaci, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi |
| 2 | Albușuri de ou |
| ¼ C | Înlocuitor de ou |
| 1 oz | Brânză fără grăsimi |
| ½ C | Fasole fierte (fasole neagră, rinichi, naut sau linte): se numără 1 amidon/pâine și 1 proteină foarte slabă |
Inapoi sus
Fructe conțin 15 grame de carbohidrați și 60 de calorii. O porție este egală cu:
| 1 mic | Mere, banane, portocale, nectarine |
| 1 med. | Piersică proaspătă |
| 1 | kiwi |
| ½ | Grapefruit |
| ½ | Mango |
| 1 C | Boabe proaspete (căpșuni, zmeură sau afine) |
| 1 C | Cuburi proaspete de pepene galben |
| 1 ⁄ 8 | Pepenele galben |
| 4 uncii | Suc neindulcit |
| 4 lingurițe | Jeleu sau gem |
Inapoi sus
Proteină slabă alegerile au 55 de calorii și 2-3 grame de grăsime pe porție. O porție este egală cu:
| 1 oz | Pui - carne închisă la culoare, îndepărtată pielea |
| 1 oz | Turcia - carne întunecată, pielea îndepărtată |
| 1 oz | Somon, pește spadă, hering |
| 1 oz | Carne de vită slabă (friptură de flanc, grătar londonez, muschi, friptură de vită) * |
| 1 oz | Carne de vițel, prăjită sau slabă * |
| 1 oz | Miel, friptură sau cotlet slab * |
| 1 oz | Carne de porc, muschi sau șuncă proaspătă * |
| 1 oz | Brânză cu conținut scăzut de grăsimi (cu 3 g sau mai puțin de grăsime pe uncie) |
| 1 oz | Carne de prânz cu conținut scăzut de grăsimi (cu 3 g sau mai puțin de grăsime pe uncie) |
| ¼ C | 4,5% brânză de vaci |
| 2 med. | Sardine |
* Limitați la 1-2 ori pe săptămână
Inapoi sus
Proteine cu conținut mediu de grăsimi au 75 de calorii și 5 grame de grăsime pe porție. O porție este egală cu:
| 1 oz | Carne de vită (orice tăietură primară), carne de vită corned, carne de vită măcinată ** |
| 1 oz | Cotlet de porc |
| 1 | Ou întreg (mediu) ** |
| 1 oz | Branza mozzarella |
| ¼ C | Brânză ricotta |
| 4 uncii | Tofu (rețineți că aceasta este o alegere sănătoasă pentru inimă) |
** Alegeți-le foarte rar
Inapoi sus
Amidonuri contin 15 grame de carbohidrati si 80 de calorii pe portie. O porție este egală cu:
| 1 felie | Pâine (albă, nichel, grâu integral, secară) |
| 2 felii | Pâine cu calorii reduse sau „lite” |
| ¼ (1 oz) | Bagel (variază) |
| ½ | brioșă englezească |
| ½ | Bun hamburger |
| ¾ C | Cereale reci |
| 1 ⁄ 3 C | Orez, maro sau alb, fiert |
| 1 ⁄ 3 C | Orz sau cuscus, gătit |
| 1 ⁄ 3 C | Leguminoase (fasole uscată, mazăre sau linte), fierte |
| ½ C | Paste, fierte |
| ½ C | Bulgar, gătit |
| ½ C | Porumb, cartof dulce sau mazăre verde |
| 3 oz | Cartof dulce sau alb la cuptor |
| ¾ oz | Covrigi |
| 3 C | Popcorn, aer cald sau microunde (80% lumină) |
Inapoi sus
Grăsimi conțin 45 de calorii și 5 grame de grăsime pe porție. O porție este egală cu:
| 1 linguriță | Ulei (vegetal, porumb, canola, măsline etc.) |
| 1 linguriță | Unt |
| 1 linguriță | Stick margarina |
| 1 linguriță | Maioneză |
| 1 lingură | Margarină sau maioneză cu grăsimi reduse |
| 1 lingură | Dressing pentru salata |
| 1 lingură | Cremă de brânză |
| 2 linguri | Cremă de brânză Lite |
| 1/8 | Avocado |
| 8 mari | Măsline negre |
| 10 mari | Măsline verzi umplute |
| 1 felie | Slănină |
Inapoi sus
Sursa: Pe baza listelor de schimb ale Asociației Dietetice Americane
Știați că o porție este diferită de o porție de mâncare? O porție este cantitatea de alimente (mari sau mici) pe care alegeți să le consumați. O porție este o cantitate măsurată de alimente sau băuturi.
Cardul Keep A Eye on Portion Size Z vă va ajuta să evaluați porțiile de alimente și să vă îndepliniți obiectivele de alimentație sănătoasă.